1. 정상체중을 유지하여야 합니다.

비만증은 고혈압 뿐만 아니라 고지혈증, 당뇨병, 심장병의 발생을 유발합니다. 비만인 환자가 10kg을 감량하면 혈압은 5 ~ 20mmHg를 감소시킬 수 있어 경증 고혈압은 체중조절만으로도 치료가 가능합니다.

[표준체중] = (신장 - 100) × 0.9
나의 표준체중:(       -  100) × 0.9 = {     }

복부비만 : 남자 90cm, 여자 80cm 이상
나의 복부둘레 (       cm)


2. 고혈압 환자에게 도움되는 식이요법

고혈압은 식사량이나 섭취하는 식품의 선택, 조절에 따라 호전될 수 있으므로 지속적인 관리가 필요합니다.
식사관리의 기본은 자신이 섭취하는 음식과 식품에 대한 양을 알고 평소 식사에서 조절하는 것입니다.

1)기름진 음식을 줄이고 닭고기, 생선, 두부, 저지방 우유같은 단백질 식품을 충분히 섭취합니다.
동물성 지방(포화지방산)이나 콜레스테롤이 많은 음식은 비만 유발 및 심장의 부담, 동맥경화, 혈압상승 등을 초래하여 고혈압에 나쁜 영향을 주므로 식물성 기름과 저지방 단백질(생선, 달걀 흰자, 콩류, 두부 및 기름기 없는 살고기)을 섭취하는 것이 좋습니다.

2)채소와 과일을 충분히 섭취합니다.
채소와 과일에는 칼륨이라는 전해질이 풍부하여 나트륨의 체외배출을 도울 뿐 아니라 함유된 섬유소는 변비해소와 체중조절, 혈중 콜레스테롤 저하 등의 효과가 있습니다. 또한 항산화효과가 있어동맥경화 예방과 노화 방지에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

3)주식은 줄이고 부식은 싱겁게 많이 먹도록 합니다.

4)가공식품이나 빵, 과자류, 젓갈, 장아찌류의 밑반찬 사용을 주의합니다.


3. 염분 섭취를 줄입니다.

염분에 포함된 나트륨(Na)이라는 전해질 성분이 혈액과 혈관 속에 많게 되면 삼투압에 의해 혈액의 양은 늘리고 혈관벽은 두껍게 만들기 때문에 결과적으로 혈압을 올리게 되는 것입니다.
하루 평균 4g의 염분을 먹는 에스키모인들은 고혈압 환자가 거의 없으나 우리나라 사람은 하루 평균 15~20g이나 섭취한다고 합니다. 고혈압 환자는 하루 염분 섭취량을 6g 이하로 줄여야 합니다.

염분을 적게 먹는 방법

1)매일 사용하는 염분량을 제한합니다.
매일 사용하고 있는 조미료에는 염분이 포함되어 있습니다. 하루 염분 섭취를 10g이하로 줄이기 위해서는 하루에 사용하는 조미료양을 줄일 필요가 있습니다. 특히 소금, 간장, 된장, 고추장, 마요네즈, 버터, 마아가린, 토마토케첩 등을 줄이도록 합니다.

2)가공식품의 섭취를 제한합니다.
가공식품에는 장기간 보존을 위해 또는 맛을 내기 위해서 의외로 많은 염분을 포함하고 있습니다.
자반고등어, 절인 연어, 명란젓, 오징어젓과 같이 짠 밑반찬류, 햄, 베이컨, 소시지, 어묵, 치즈 등의 가공식품, 말린오징어, 감자칩 등은 되도록 적게 먹습니다.

3)외식을 줄이고 인스턴트 음식이나 패스트푸드 음식은 제한합니다.

4)저염간장이나 저염 된장을 사용합니다.

5)염분 함량이 높은 약들도 있으므로 소화제나 제산제는 의사와 상의후 사용합니다.

6)국이나 찌개는 가능하면 싱겁게 간을 하고 두부, 야채 등 건더기를 많이 먹고 국물은 적게 먹습니다.
[의견: 별로 짜게 먹지 않는다고 생각하면서도 소금을 많이 섭취하게 되는 주 원인이니 강조할 필요가 있겠습니다. 국물 한 그릇을 마시면 그것만으로 3-4 그램 이상의 염분을 섭취하게 된다는 등…]

7)싱거운 음식을 맛있게 먹기 위한 방법을 사용합니다.
-소금, 간장, 된장, 고추장 대신 식초, 깨소금, 참기름, 후추, 와사비, 겨자, 파, 마늘, 양파, 고춧가루, 후추가루 등을 사용하여 짠맛을 대체합니다.
-다시마국물, 멸치국물 등 천연재료를 이용하면 소금을 적게 쓸 수 있습니다.
-요리할 때 소금을 마지막에 쓰거나 아예 안 쓰고 식탁에서 살짝 뿌려 먹습니다.
-밑반찬을 삼가고 신선한 식품을 즉석에서 조리합니다.
-음식에 직접 간을 하기 보다는 양념장을 만들어 찍어 먹는 방법을 선택합니다.
-뜨겁게 먹는 음식은 식지 않은 상태로 먹도록 하고, 차갑게 먹는 음식은 미지근해지지 않도록 하여 먹습니다.
-조미김 보다는 통김을 구워 먹도록 합니다.
-양념장도 그냥 간장보다는 생수를 섞어 희석하여 만들어 먹습니다.
-자반생선은 가능한 피하고 통 생선을 사서 굽거나 조려서 먹도록 합니다.


4. 규칙적인 운동을 합니다.

규칙적인 유산소 운동을 6 ~ 8주 이상 지속적으로 하게 되면 혈압이 4 ~ 9mmHg정도 내려 갑니다. 이러한 혈압 조절 효과는 운동량에 비례하며 또한 운동에 의해 체중이 감소될 경우 더욱 증가될 수 있습니다. 물론 운동 초기에는 혈압이 상승 하지만 운동을 반복해 익숙해질수록 상승 정도가 감소하며, 운동 직후 낮아진 혈압의 지속 시간이 점점 길어지게 됩니다. 또한 체내에서 혈압 상승을 일으키는 교감신경계 활성과 인슐린 저항성을 감소시키고, 혈관의 탄력을 증가시키는 것도 혈압 조절에 도움이 되며 아울러 이를 통해 몸속 콜레스테롤 중 건강에 도움이 되는 고밀도 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 증가시키는 효과도 심장병 예방에 도움이 됩니다. 단 혈압이 심하게 높은 경우라면 우선 약물등으로 혈압 조절을 한 후 운동을 하는 것이 안전하겠습니다. 또한 혈압약을 복용 중이라면 갑자기 운동을 멈출 경우 현기증 등이 생기기 쉬우니 서서히 멈추어 주시고, 충분한 준비 및 정리 운동이 필수적입니다.

고혈압 운동 프로그램
전체운동시간 - 50~60분
준비운동(5분) - 가벼운걷기, 관절을 풀어주는 체조
본운동(30분 이상) - 운동형태: 유산소운동(물속에서 걷기, 속보, 자전거타기, 조깅, 수영, 등산, 골프, 줄넘기 등)
운동시간: 30분이상
운동강도: 최대 심박수의 60~70%
등에 약간의 땀이 날 정도
운동시 옆사람과 짧은 대화가 가능한 정도
운동빈도: 일주일에 3~5회 이상, 가능하면 매일
정리운동(10분) - 스트레칭, 제자리 걷기


5. 음주량을 조절합니다.

알코올은 그 자체가 혈압을 상승시킬 뿐만 아니라 영양가 없이 고칼로리를 함유하고 있어 과음을 피해야 합니다. 과음은 혈압을 올리고 항고혈압약물의 효과를 낮춥니다. 술을 완전히 끊어야 하는 것은 아니지만 과음할 경우 문제가 되므로 1회 알코올 섭취량을 남성은 1일 2잔, 여성이나 저체중자는 1일 1잔 이상의 음주는 제한해야 합니다. 섭취횟수는 일주일에 1~2회입니다. 과량의 음주 습관이 있는 고혈압 환자가 절주를 하는 경우 1~4주 후부터 혈압 강하 효과를볼 수 있습니다.


6. 금연을 꼭 해야 합니다.

담배를 연속해서 두 개피를 피우면, 수축기와 이완기 혈압이 평균 10 mmHg 올라갑니다. 그리고 이 효과는 담배를 피우고 난 후에도 약 30분간 지속됩니다. 그런데, 종일 담배를 피우는 분들은 하루종일 혈압이 올라가 있습니다. 담배는 이와 같이 아드레날린의 분비를 촉진하는 것 이외에도 혈관을 직접적으로 손상시킵니다. 담배 속에 있는 각종 화학물질들이 혈관 안쪽의 막을 손상시켜서 동맥경화증을 유발시킵니다. 또 담배는 인체에 수분을 축적시키는 항이뇨호르몬의 분비 촉진 효과도 있어서 고혈압을 악화시키는 또 하나의 이유가 됩니다.
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